信州須坂移住支援チーム

「須坂市に住んでよかった」 「須坂市に住んでみたい」と思える魅力的なまちを目指しています。

カテゴリ: 地域おこし協力隊

2021/07/20

信州須坂で健康ぐらしvol.9「梅雨明けの夏バテ対策」

Permalink 09:15:13, カテゴリ: 地域おこし協力隊  

みなさま、こんにちは。
須坂温泉古城荘で活動する地域おこし協力隊の伊藤です。

6月中旬に入り、古城荘の売店に、市内の農園から桃が入荷されるようになりました。
近所の散歩道で見る桃はまだ色づく前のものでしたので、不思議に思って尋ねたところ、桃にもたくさん品種があり実る時期が違うことを教えていただきました。
選べるほどの桃があることの豊かさに、また須坂の魅力度がアップしました。

さて、梅雨が明け、本格的な夏の到来です。
須坂の夏は、朝晩は比較的涼しいようですが、昼間はぐんぐん気温があがってとても暑くなると聞いています。
雨が少なくて日照時間が長いこと、昼夜の寒暖差が大きいことが、甘さと栄養とが詰まったフルーツになる理由。
新鮮な美味しいフルーツを味わえる魅力と引き換えの(?)暑い夏、夏バテしないように乗り切りたいです。


<さくらんぼ「紅秀峰」>


<ブルーベリー農園で摘み取り食べ放題>


<まだまだ小さい梨>

【夏バテ危険度チェック】
普段の生活、いつもの夏の生活を思い出しながら、あてはまるものをチェックしてみてください。
□ 冷たい飲み物や食べ物ばかり食べている
□ 気づくと1時間以上水分をとっていない
□ エアコンのきいた部屋に長時間いることが多い
□ 室内では手先、足先が冷えている
□ 夏でもあまり汗をかかない
□ 食事は1日2食以下
□ 食事は麺類など単品で済ますことが多い
□ 普段から運動はほとんどしない
□ 入浴はシャワーで済ませることが多い
□ 寝不足気味である
これらの項目は、夏バテにつながりやすい生活習慣の例です。

【あなたの夏バテ危険度は?】
■チェックが0~3個:生活習慣に大きな問題はなさそうです。チェックがついた項目は早めに対策をしましょう
■チェックが4~7個:気づかないうちに体に疲れが溜まっている可能性が大きいです。
■チェックが8~10個:あなたの体は悲鳴を上げているのでは。今すぐチェックのついた習慣を改めましょう

【夏バテはなぜ起きる?】
人間の体は、外部の環境に適応できるように、自律神経が自動的にコントロールしてくれていますが、このコントロール機能が乱れてしまい、気温や湿度の変化に対して体がうまく順応できず、バランスのいい状態が保てなくなるために起こります。

【今日からできる夏バテ対策】
夏バテを起こさないために大切なのは、冷房対策と、健康の三原則、食事・運動・睡眠という基本的な生活習慣を整えることです。


<山で桃♪>

<生活編>
●冷房設定
気温差が大きい環境では、体の体温調整機能がうまく働かなくなってしまいます。
エアコンの温度は、屋外と室内の温度差が5℃以内になるように設定しましょう。
外出先は、カーディガンを羽織る、温かい飲み物を飲むなど体を冷やさないように工夫を。
●運動
よく汗をかいていると、暑さに強い身体になります。
涼しい時間帯に短時間外に出たり、涼しい部屋の中で軽い運動をしたりするなど、少し汗をかくことをおすすめします。
●シャワーではなく湯船につかる
湯船につかってじっくり身体を温めましょう。毎日が難しければ2~3日に1回でも。
寝る1時間ぐらい前に、ぬるま湯(38〜40℃程度)につかれると眠りやすくなり、睡眠の質も上がります。
●睡眠
人は眠ることによって、心身の疲労を回復させます。
質、量ともに十分な睡眠をとり、疲れをためないようにしましょう。
特に子どもや高齢者は、昼間に20分程度の昼寝をするのも疲労回復に効果的です。

<飲食編>
●水分補給
熱中症対策としても水分を摂ることは大切です。
のどが渇いたと感じる前に、「少しずつこまめに」水分補給をおこないましょう。
冷たいジュースや炭酸飲料などは胃腸を冷やして消化能力を落としてしまうので、飲みすぎ注意。水やお茶などの常温や温かい飲み物も取り入れましょう。
●食事
体をつくる主成分である「たんぱく質(肉、魚、豆腐、枝豆)」、疲労回復によい「ビタミン類」、汗で排出されやすくなる「ミネラル(マグネシウム、鉄、カルシウム、カリウムなど)」をバランスよくよりましょう。
食欲がない時にのどごしのよいメニューに偏ると、栄養バランスが崩れてしまいます。
同じメニューばかりを食べるのではなく、いろいろな種類の食品を摂ることを意識してみてください。
食事については、次回、もう少し詳しくお伝えいたします。
夏バテ対策を意識した生活をこころがけ、元気に夏を迎えましょう!

須坂温泉古城荘

https://kojousou.co.jp/
長野県須坂市日滝5414
TEL026-245-1460

(須坂市地域おこし協力隊 伊藤真弓)

2021/07/05

信州須坂で健康ぐらしvol.8「あなたの筋力、衰えていませんか?」

Permalink 11:40:17, カテゴリ: 地域おこし協力隊  

みなさま、こんにちは。
須坂温泉古城荘で活動する地域おこし協力隊の伊藤です。

ここのところなんとなく身体が重く、運動不足を実感しているため、短時間でも近所をお散歩するようにしています。
須坂に来た半年前の12月末は、茶色い木だらけでとても寂しい感じだった場所が、今は緑が鮮やかな魅力いっぱいの果樹園となっています。

緑の葉っぱの間には桃、ぶどう、りんごなどが実をつけていて、お散歩しながら、それらのフルーツが大きく成長していく姿を楽しんでいます。

ほんの数十分歩くだけで様々なフルーツに出会えるとは、さすがフルーツ王国須坂だなぁと驚いています。
これからの季節、新鮮なフルーツを食べられることがとても楽しみです。

ところで、みなさんは次の項目にあてはまるものはありますか?
□運動不足を実感している
□以前より疲れやすくなった
□なんでもないところでつまずくことが増えた
□肩こりや腰痛を感じることが多くなった
□片足立ちで靴下がはけない
□お腹のぜい肉が目立つようになった
□背中が曲がっていると家族や同僚に言われる

当てはまる項目が多い方は、筋力が低下している可能性があります。
外出の自粛、テレワークや在宅勤務で日常生活での活動量が減って筋肉を動かさなくなると、筋肉は萎縮してどんどん衰えてしまいます。
筋肉量が少なくなると、体のエネルギー消費にかかわる基礎代謝量が少なくなり、体内の脂肪の割合が増加して、筋肉の負担が増して疲れやすくなったり、生活習慣病になりやすくなったりします。

何か身体を動かさなくてはと分かってはいるけど、運動する時間がない、面倒くさい、何をやったらいいか分からない。
そんな方は、家の中で道具もなにもいらず、寝転がることのできるスペースがあればできてしまう、「プランク」に挑戦してみてはいかがでしょうか。

【方法】
1.両肘を床につけ、うつ伏せになる
2.腰を浮かせる
3.頭・背中全体・腰・かかとが一直線になるように姿勢をキープする

まずは20秒やってみてください。
たったこれだけですが、お腹全体がブルブル震えてきつく感じられたのではないでしょうか。

「プランク」は腹筋全体を効果的に刺激するだけでなく、背筋をはじめ全身の筋肉に刺激を与えることができます。
手軽にできる運動ですので、注意点★を意識しながら、継続して行ってみてください。
継続することで、お腹周りがすっきりする、腰痛や肩コリの改善、疲れにくくなるなどの効果が期待できます。
★呼吸を止めずに行いましょう
★疲れてくるとお尻が上がってきて、腹筋への刺激が少なくなってしまうので、お尻が上がらないように意識しましょう

★顔をあげると腰が反りやすくなって腰に負担がかかってしまいますので、頭の位置や腰が落ちないように気を付けましょう
★きつい場合は、足幅を広げると楽になります
★物足りない場合は、お腹や肩、足にもグッと力を入れるように意識すると効果が高まります

「プランク」で筋力アップを目指し、暑い夏を乗り切れる身体をつくっていきましょう。

須坂温泉古城荘

https://kojousou.co.jp/
長野県須坂市日滝5414
TEL026-245-1460

(須坂市地域おこし協力隊 伊藤真弓)

2021/06/21

信州須坂で健康ぐらしvol.7「梅雨の熱中症に注意しましょう」

Permalink 13:08:14, カテゴリ: 地域おこし協力隊  


みなさま、こんにちは。
須坂温泉古城荘で活動する地域おこし協力隊の伊藤です。

6月11日晴天の中、須坂市観光協会の新人研修に同行させていただき、五味池破風高原に行きました。100万株ともいわれるレンゲツツジの群生。例年は6月中旬から下旬が見ごろですが、今年は早く、ちょうど満開を迎えていて圧巻の景色でした。

北アルプスや北信五岳、善光寺平の展望も素晴らしく、標高が高いので涼しくてトレッキングにも最適です。
その3日後の6月14日、関東甲信地方が梅雨入りしました。平年より一週間遅く、ここ10年で一番遅い梅雨入りとのことです。

梅雨が明けると本格的な夏の到来です。
夏の気温が高い時期に注意したいのが熱中症ですが、「熱中症は真夏にしかならない」は、正しいでしょうか? それとも間違いでしょうか??

梅雨の時期はくもりや雨の日が多く、蒸し暑い日が続きます。
晴れて厳しい暑さとなる時期はもちろんですが、実は、湿度が高いこの梅雨の時期も熱中症に注意が必要です。

私たちは運動などで体を動かすと、体内で熱が作られて体温が上昇します。
体温が上昇すると、体の表面から空気中へ熱を逃がしたり、汗をかくことで体温を調節しています。
けれども、湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体内で作られた熱を外に逃がすことができなくなるため、体の中に熱がこもりやすくなります。
このように体温調整機能がうまく働かなくなると、熱中症になる危険性が高まります。
また、まだ身体が暑さに慣れていないため、体温調節をする準備が不十分となっているのも熱中症の原因の一つです。
特に梅雨の晴れ間や梅雨明けの時期、暑くなり始めや急に暑くなった日は要注意です。

<梅雨の時期の熱中症を予防するためのポイント>
■こまめな水分補給
〇日常生活での水分摂取に最適なのは、常温に近い温度の水。
〇1日のめやす摂取量は1.2ℓ~1.5ℓ程度。
〇のどが渇いたと思う前に、こまめに飲みましょう。
(人間は、軽い脱水状態のときには「のどが渇いた」と感じません)
〇特に体から水分が失われやすい次のタイミングでの補給を忘れずに!
①起床時 ②運動の前後 ③入浴の前後 ④就寝前
〇大量の汗をかいたときは、塩飴やスポーツドリンクなどで、塩分も併せて補給。
※水分や塩分制限がある場合は、主治医の指示に従うようにしてください。

■気温だけでなく湿度も確認
〇気温だけでなく湿度も確認。(おおよその目安として28度以下、50~60%)
※温湿度計は市販されています(100均でも購入できますよ)
〇冷房や除湿などで室温を適切に調節しましょう。
〇キッチンや浴室など、湿度が高くなりやすい場所では、こまめに換気をしましょう。

■衣服を工夫して、暑さを調節
〇襟元や袖口、裾などから空気が抜けるように、適度にゆとりのある服装がおすすめ。
〇綿や麻など通気性の良い素材、吸湿性や速乾性に優れた素材を選びましょう。

■体調が良くないときは無理をしない
〇熱中症は体が弱っているときに起こりやすいので、無理をしないことが大切。
〇疲れているときや寝不足のときは、がんばらない、ゆっくり休む。


<須坂温泉古城荘の梅>

熱中症を疑ったら?
◆涼しい場所への移動:風通しのよい日陰や,できればクーラーが効いている室内へ避難する。
◆体の冷却:衣服を緩めて、体から熱の放散を助ける。露出した皮膚に水をかけ,うちわや扇風機であおぐ。氷枕や氷水があれば,首や脇の下、太ももの付け根にあてて冷やす。
◆水分・塩分の補給:自分で飲める場合は、スポーツドリンクや経口補水液を飲んでもらう。
◆医療機関へ運ぶ:意識がない,呼びかけに対し応答がない,自力で水分が補給できないといったときには,すぐに救急隊を呼んでください。

日頃から栄養バランスのよい食事や十分な休息をとり、暑さに負けない体づくりをしていくことも、脱水や熱中症の予防になります。
梅雨の時期からしっかり熱中症対策をして、元気に夏を迎えましょう。
※梅雨の時期の体調不良への対応について記載しました「vol.6梅雨を元気に乗り切りましょう」もぜひご覧ください。

須坂温泉古城荘

https://kojousou.co.jp/
長野県須坂市日滝5414
TEL026-245-1460

(須坂市地域おこし協力隊 伊藤真弓)

2021/06/07

信州須坂で健康ぐらしvol.6「梅雨を元気に乗り切りましょう」

Permalink 09:25:54, カテゴリ: 地域おこし協力隊  


みなさま、こんにちは。
須坂温泉古城荘で活動する地域おこし協力隊の伊藤です。

5月30日、信州すざか農業小学校豊丘校第3回の授業のお手伝いで、裸足で田んぼに入って田植えをしました。
※「信州すざか農業小学校豊丘校」とは⇒動画でご覧下さいこちら

その後、車で10分ほどの豊丘ダムに行きました。
初めて訪れたのですが、昇竜湖の美しい青さに感動しました。周囲は緑で囲まれ、鳥のさえずりやそよ風がとても心地よく、別世界に入り込んだかのような感覚でした。

こんな素晴らしい場所に、市の中心部から20分ほどで行けるとは、須坂市ってホントいいな!と思いました。
この青さは、雪解け水が流れ込む今の時期限定とのこと。秋の紅葉の時期には、エメラルドグリーンに輝くそうです。

そんなダムを見ながら、長野の梅雨入りはいつなのかなぁ?と、ぼんやり考えていました。

ところで、「梅雨」という言葉にみなさんはどのようなイメージをお持ちでしょうか?

何日も雨が続いて、出かけるのが大変、洗濯物が乾かなくて困るなど、あまり好きではないという方も多いかもしれません。
また、なんとなく体調がすぐれない、頭が痛くなる、気持ちが落ち込みやすい、と感じる方もいらっしゃいます。
では、なぜ、体調不良が起きやすくなるのでしょうか?

梅雨の時期の体調不良には、湿気、気温、気圧が大きく関係しています。
◆湿度が高くなる⇒汗をかきにくいので体内の水分が出て行きにくくなる⇒「むくみ」「頭痛」「風邪」など
◆一日の気温差⇒「冷え」「肩こり」「食欲不振」「下痢」「腰痛」「頭痛」など
◆低気圧⇒自律神経が乱れる⇒「体がだるい」「やる気が出ない」「偏頭痛」「肩こり」など

これらの症状を解消するために、日常生活の中でできる改善方法をご紹介します。
■生活習慣を整える
〇朝起きたらカーテンを開け、太陽の光を浴びて自律神経を整えましょう。
(曇りや雨の日でも、太陽の光は地上に届いています)
〇しっかり睡眠をとりましょう。
■食事
〇1日3食、バランスのとれた食事を心がけ、内臓を冷やさないように温かい物(食べ物、飲み物)を摂取しましょう。
〇むくみ対策には、余分なナトリウム(塩分)と共に水分を排泄してくれる「カリウム」をとりましょう。ほうれん草や小松菜、アボカド、バナナなど、野菜や果物に多く含まれています。(大量に食べると胃腸が冷えて消化不良になることがありますのでご注意を)
※カリウムの食事制限が出ている方は医師に指示に従ってください
■軽い運動
ストレッチや散歩などの軽い運動は、血液の循環をよくするため、むくみ解消や疲労回復に効果があります。
■体を温める
シャワーだけでなく湯船につかって体を温めることにより、自律神経を整えることができます。また、汗をかくことで、リラックス効果、むくみ解消にもつながります。温泉は体を温めるのに効果抜群です!

ちょっと憂鬱になりがちな梅雨ですが、お米や作物の成長、夏場の水不足回避のためには、梅雨の時期に十分な雨が必要です。
雨音も自然音で、気持ちをリラックスさせる効果があります(vol.3参照)
仕事や家事の合間にほっと一息、お茶やコーヒーを飲みながら、雨音に耳を傾けてみませんか。

須坂温泉古城荘

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(須坂市地域おこし協力隊 伊藤真弓)

2021/05/20

信州須坂で健康ぐらしvol.5「腹式呼吸でリラックス」

Permalink 10:29:12, カテゴリ: 地域おこし協力隊  

みなさま、こんにちは。須坂温泉古城荘で活動する地域おこし協力隊の伊藤です。

5月中旬、田んぼに水が入り、須坂市内はカエルの大合唱が賑やかな毎日です。
須坂市は四方を山に囲まれていて、どの方角を見ても山。山の向こうにも、山、山、山、山。
冬の間は真っ白だった山頂ですが、4月に入った頃から標高の低い山の雪が溶けはじめました。
早速、里山や北信五岳の一つ飯縄山へ山登りに出かけました。
新緑が目映く、目を閉じれば鳥のさえずり、風が通り抜けていく感覚、土の匂いなど、五感で自然を味わい、おいしい空気をいっぱい吸い込んでリフレッシュできました。


<5/6飯縄山から遠くに須坂が見えます>


<5/15鎌田山のヤマフジ>

さて、前回は鼻呼吸について、ほこりや細菌・ウイルスをブロックする、肺での酸素取り込みがスムーズになる、血管を若々しく保てるなど、いいことがいっぱいで健康増進におすすめですとお伝えしました。
引き続き、今回も呼吸についてお伝えしたいと思います。

ところで、みなさんは1日に何回呼吸していますか?
成人の呼吸数は個人差がありますが、無意識に行う呼吸は平均して1分あたり15~18回です。
眠っているときはその2/3~3/4になるため、呼吸数は1日あたり2万弱~2万5千回前後となります。

では、前回同様、みなさん、息を吸ってみていただけますか。
胸が膨らみましたか? お腹が膨らみましたか?
吸う息と吐く息、どちらが長かったでしょうか?

私たちは一般的に、日中は息を吸うと胸のあたりが膨らむ「胸式呼吸」を行い、睡眠やリラックス時には、息を吸ったときお腹の膨らみを感じる「腹式呼吸」を行っています。
「胸式呼吸」は、交感神経(緊張している時に優位に働く)を優位に働かせますので、気持ちを奮い立たせたいときに適しています。
一方、「腹式呼吸」は交感神経を抑え、副交感神経(リラックスしている時に優位に働く)を刺激しますので、リラックスしたい時に適しています。
また、息をゆっくり長く吐くと、副交感神経が刺激されてリラックス効果が高まります。

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【腹式呼吸の方法】
次の1~3を数回繰り返してみましょう。息を吐くことに意識を集中することがポイントです。
立ったままや座ったまま行ってもいいですが、慣れないうちは仰向けに寝た姿勢で行うとやりやすいです。
1.口または鼻から大きく息を吐き出し、お腹をへこませる(横隔膜を引き上げる)
2.息を吐き切ったら、鼻から大きく息を吸ってお腹を膨らませる(横隔膜を引き下げる)
3.息を吐く時間は息を吸う時間よりも長め(2倍ほど)の時間をかける

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5月は新生活の疲れが出やすい時期です。
また、今年は梅雨入りが早まりそうで、長雨でうつうつした気持ちになってしまうこともあるかもしれません。
そのようなとき、1日に2万回以上も行っている呼吸にちょっと意識を向け、腹式呼吸を取り入れて、リラックスする時間をつくってみてはいかかでしょうか。


<5/8豊丘地区の離山>

須坂温泉古城荘

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(須坂市地域おこし協力隊 伊藤真弓)

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